管理栄養士まどのん の 栄養相談室
産婦人科で貧血って言われました！鉄分とらなきゃ！！ ん？ほうれん草？レバー？レバーなんて食べれないよ・・・。
とりあえず、ひじきと野菜をいっぱい食べよう！
まどのんも、実は妊娠時に貧血を指摘されました。管理栄養士なんだから、食事で解決したかったのですが、これがなかなか難しいのです。
ええ！ じゃあどうすれば、貧血は治るの？ どうしたら赤ちゃんのために効率よく鉄分を摂れるの？
貧血解消のためには、レバーを食べる必要はない！
まず、貧血解消で鉄分をとるために、レバーを無理して食べる必要はありません！
貧血予防、貧血解消といえば、レバーと言いますが、ハードルが高い！
私もそうでした。仕事もしていたら平日に調理をするのも大変ですし、臭み消しも難しい。
また、レバーには、摂りすぎると胎児奇形の心配があるビタミンAが豊富。
豚レバーを20g以上食べると、ビタミンAのほぼ上限量(2700㎍)に達してしまって、危険なのです。
さらに、レバーは豚だけが鉄分含有量が多く、牛や鶏は他の食材よりも多いことはありません。
なぜこんなに鉄分と言えばレバーと言われてきたのでしょうか・・・。
レバーはたまにおいしいお惣菜のレバニラやパテ等をいただく程度でもかまわないのです。
野菜の多いだけのヘルシーダイエット食は貧血食
もう一つ陥りがちなのが、ほうれんそうやひじきを中心とした低カロリーな野菜食。
これだけでは、鉄の吸収率が高くないために貧血解決は困難になりやすいです。
ええ！赤ちゃんの健康と美容のことを考えて野菜中心にしてたのに、間違い！？
鉄分を効率よく摂るには、牛肉や貝類の頻度を増やしたおかずたっぷりの食事を
- 要は、高頻度に多量に摂れる食材から、鉄分を効率よく摂取すればよい
- 牛肉や貝類の頻度を増やした、おかずたっぷりの食事を続けよう！
- それでも貧血が治りにくい場合、栄養補助食品をおやつに用いたり、鉄入りサプリの活用も視野に
- 重度の貧血の方は、病院の指示をあおぎ、鉄材処方や注射などしてもらう
それでは詳しく見ていきましょう。
妊婦の鉄の必要量は？
妊婦は、
①胎児の成長のための鉄を貯める
②臍帯（へその緒）・胎盤中への鉄を貯める
③循環血液量が増えることに伴い、血の材料となる鉄が多くいる
これらの理由から鉄が多く必要になります。
妊婦は吸収率が妊娠前よりも向上するものの、なかなか十分量摂れないもの。
日本人の摂取平均の、ほぼ倍なんて簡単にとれるわけないよね。
そもそも貧血を指摘される人は、すでに体の中の貯金が少なかったり、鉄分の吸収率が低いことが原因であることが多いのです。
女性の多くが貧血気味
令和元年度 国民健康・栄養調査では、女性 20代 8.9％ 30代 18.2％ 40代 13.8％ が貧血（Hb12mg/dl未満）。
鉄は体内にためた分をリサイクルし続けるのですが、そもそもリサイクルする貯金が少ない人が多いのです。
そのため、食事で鉄を意識して摂ってもまだまだ足りないということがあります。
ということは、妊娠前から貧血予防のため鉄分を積極的に摂る必要があるのです。
そもそも鉄は吸収率が悪い
鉄って、食べた分だけ全て吸収するのではないんです。
鉄の吸収率は、なんと たったの １５％！
（WHOの指標に基づいた国の摂取基準の採用値）。
さらに、鉄には、主に野菜類等植物性食品に含まれている非ヘム鉄と、動物性食品に含まれているヘム鉄があります。
非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも体内への吸収率が悪いとされています。
そもそも食事だけで貧血を解決することは、人によってかなり難しいことです。
産婦人科で診てもらえますから、あまりプレッシャーに感じないで大丈夫です。
ただ、赤ちゃんのために、なるべく薬に頼らず食事で解決したい！ と思う気持ちはありますよね。
鉄分のために何を具体的に摂ればいいの？
ええ！意外と牛肉が多いんだね。なんだ、レバー無理して食べなくてもいろいろあるんだ。
そう、牛肉や貝類が多い。これは100g食べた時に含まれる鉄量なんだけど、お肉なら焼肉やステーキでペロっと食べられたりしますよね。貝は加工すると水分がぬけて、より栄養がぎゅっと詰まった状態になります。だからアサリの水煮缶が1位なんです。
毎日、一回量をしっかり摂れる食品であったり、何にでも入れやすい食材でなければ、続きませんよね。
これならおいしく食べられそうです。
だから、レバーではなく、牛肉を食べましょう。
特に赤身がおすすめです。
貝類は缶詰だけでなく、冷凍食品もおすすめ！
大量に買いおきしやすいですよね。
一方、非ヘム鉄が多く含まれる食材は、小松菜、枝豆、サラダ菜、水菜、ほうれん草、サニーレタス、高菜、春菊、ルッコラ、ブロッコリーなどです。
また、非ヘム鉄は、ビタミンCを一緒に摂ることで、吸収率が上がります。
ビタミンCは他の野菜、野菜の中でも芋類、または果物等からとりましょう。
おすすめの鉄分の取り入れ方（おかず編）
- 牛肉のステーキや焼肉（外食もあり！）でお肉とサラダ菜たっぷり
- 冷凍のアサリやベビーホタテを料理にフル活用
- 小松菜の浸しや枝豆、ブロッコリー等を副菜に
- その他副菜として、野菜、芋類、果物も一緒に摂って鉄分吸収率アップ
みなさんお気づきですか？
この食事は、お金が結構かかります。
安い野菜中心の食事で済ませたいところですが
貧血対策にはこの方が良いということを、頭に入れておいておくと良いのではないかと思います。
余力のある方は、出産前に旦那様と焼肉デートはいかがでしょうか？
食事で鉄分の摂取が難しい時は？
このように紹介しましたが、毎日毎日食事を工夫することは困難。
その際は、加工品やサプリメントを頼ってしまいましょう！
- フルーツ入りシリアル
- 鉄分入りヨーグルト
- 鉄分強化飲料（表示があります）
- バーなどの栄養強化おやつ（栄養補助食品）
- 葉酸と鉄分を含んだサプリメント 等
これらは甘いことが多いので、食べ過ぎには要注意しながらお選びください。
また、これらは非ヘム鉄となります。
ビタミンCで吸収率を上げるため、フルーツ等、他の食事と一緒に楽しんでくださいね。
サプリメントは、病院で処方される鉄剤よりも、鉄の含有量が少ないものが多いのですが
過剰に飲みすぎることは絶対に避けてください。
最も即効性が高いのは、病院での鉄剤の処方や、鉄剤注射になります。
まどのんも、二人目妊娠時の貧血がひどく、
食事の工夫をしながら、鉄剤や鉄剤注射を併用しました。
ここは医師の指示に従いましょう。
貧血予防には、牛肉や貝類の頻度を増やしたバランスが良い食事が一番
いかがでしたでしょうか。
貧血を解決することって、本当に難しい！
鉄をとっても吸収率が人それぞれ。
それでも、少しでも、初めから薬に頼らず食事で解決したい。
そう思う妊婦さんも多いはず。
改めて記事にしてみて、私も「もっと焼肉行ってればよかった！」と思いました。
案外、陣痛ジンクスの、予定日近づいたら焼肉！は、鉄をとることによる血流量増加が関係しているのかもしれませんね。
これはあくまで推測ですが・・・。
皆さん、肩の力をぬいて、おいしいご飯をたべて、出産にむけて貧血予防をしましょう。
