管理栄養士まどのん の 栄養相談室
仕事中眠たいなぁ。あ、カバンの中から甘いおやつ発見♪ コーヒーほしーい！！」
だめとわかっちゃいるけど、飲みたいの・・・ カフェインレスコーヒーだけじゃ物足りないの。
少しだけ、少しだけなら良いっていうよね。
という甘いささやきが聞こえる人へ、まどのんが解説します。
1日コーヒー1杯または缶1本またはミニペットボトル1本ならカフェイン過剰の問題なし
カフェインは体に良いものではありませんが、リラックスしたり気持ちを切り替えるために摂りたい妊婦さんや授乳婦さんは多いと思われます。
毎日笑顔で過ごすために、下記のカフェインの量であれば国内外においても大丈夫とされています。
まず、コーヒー1杯ならカフェインを気にせず飲んでOKです。
1日マグカップ1杯強 300ml なら問題はありません。
コーヒーカップなら2杯は飲めますね。
300ml以内のミニサイズペットボトルのカフェオレも飲めちゃいますね。
やったー！うれしい！毎朝飲んじゃおうかな。
時により、コーヒーが濃く抽出されたり、エスプレッソが使われたりしていて、カフェイン量多くなってしまう場合があります。できれば、少しずつ小分けで飲んだり、不要な時は減らすことを心がけましょう。
要注意なのは、煎茶やウーロン茶の飲みすぎ。
濃いタイプを500ml飲んでしまうとコーヒー１杯以上に相当します。
水分をとらないと！とお茶をとってしまうと、あっという間に1ℓ飲んじゃいますね。
あとエナジードリンクも要注意！
カフェインで、目を覚まして元気を出させる飲み物ってわけなので、カフェインがいっぱい。
避けるか、少し飲む程度にしましょう。
詳細のカフェイン量は、後ほど説明します。
そもそもカフェインってどうしてだめなの？
カフェインは、適量を摂取すれば頭が冴え、眠気を覚ます効果があるとされています。
しかし、過剰に摂取すると、めまい、心拍数の増加、震え、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことが知られています。
妊婦が多量のカフェインを摂取した場合、胎児が低体重となり将来かかる疾患へ影響がある可能性もあることが指摘されています。
でも、乳幼児を持つ母親を対象にした調査では、ほうじ茶、玄米茶といった飲料にカフェインが含まれているという認識が低いとの調査結果も報告されています。
へぇ、なんとなく飲みすぎちゃダメって思ってたけど、あんまり知らなかったな。
カフェインに対する感受性は人によって大きく異なるため、感受性の高い人、小児、妊婦、授乳婦は特に摂取量に注意が必要です。
カフェインを摂りすぎた場合のリスクって？
カフェインは、適量を摂取すれば頭が冴え、眠気を覚ます効果があるとされていますが。
しかし過剰に摂取すると、めまい、心拍数の増加、震え、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことが知られています。
妊婦が多量のカフェインを摂取した場合、胎児が低体重となり、将来の健康リスクを増加させる可能性が報告されています。
また授乳婦について、米国疾病予防管理センター（CDC）では、カフェインは母乳を通じて赤ちゃんに少しずつ移行するが、母親のカフェイン摂取量が少～中程度（1日約300 mg以下、コーヒー2～3杯分）であれば、通常は赤ちゃんに悪影響は及ぼさないとしています。
一方、カフェイン摂取量が非常に多い（1日にコーヒー10杯以上）母親の赤ちゃんでは、イライラや寝付きの悪さ、神経過敏等が報告されているとしています。
母乳育児のお母さんがカフェインを上限を超えて多量に摂取した後に、赤ちゃんがより過敏になったりするようであれば、母親はカフェイン摂取量を減らすことを検討すべきです。
また、早産児や新生児はカフェインの分解が遅いため、母親はさらにカフェインの摂取量を減らすことを検討した方が良いとされています。
まどのんは現在授乳中で、コーヒー1杯程度のカフェインを摂る日が多いのですが、寝つきの悪さに影響している場面はほぼありません。子供にもよると思いますが、上限量を守っている場合、通常はほぼ影響がありません。
飲料のカフェイン量について知っておこう！
妊婦・授乳婦 一日のカフェイン摂取量上限 200㎎
大きめマグカップでコーヒーをしっかり飲んだ（300ml）場合には
180㎎摂取することとなります。
もちろん上限ぎりぎりまで飲んでも安全が確認されている量なのですが
知らず知らずのうちにお茶などでカフェインをとってしまったり、
下記の値も誤差が大きいため、気づかないうちに過剰になっているかもしれないからです。
余裕をもって少なめにしておけば安心、まどのんは考えています。
エナジードリンクが多い！ 玉露も多いね。玉露ってなんだっけ・・・？
覆いをかぶせて栽培する希少なお茶のこと。でも玉露ってそんなに飲まないですよね。
ここでは、よく口にする飲料について、ちゃんと知っておきましょう。
あれ、普段口にするお茶も結構カフェイン量あるんだなあ。
市販の飲み物のカフェインは？
国民生活センターの調査により、最近市販されている飲料についての情報が示されました。
注意すべき点は下記点になります！
なるほど、市販の飲料では、カフェインが低めのものもあるから上限内におさまるように自分で調節したらいいのね！
そうですね。レモンティーなんかは想定よりカフェイン量が低かったので、まどのんも活用中です。カフェオレは意外とカフェイン量多いものもあって、要注意。
カフェオレ買っちゃってた～、量に気をつけようっと。エナジードリンクは、買わないようにします。
コーラもカフェインがあるから、他の炭酸飲料を買うようにしよう。
いつも飲む水分は、水と麦茶が一番安心！濃い緑茶をうっかり500ml飲んでしまうと、意外とカフェイン量が多いから要注意。
詳しくは、こちらをご覧ください。
◆独立行政法人 国民生活センター
飲料のカフェイン含有量に関する調査‐知らずに多く摂取していることも！？‐
https://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20211104_3.pdf
カフェイン量は知識をもって、カフェインレスも活用しながらブレイクタイムを楽しもう
毎日楽しく、笑顔で過ごすため、ブレイクタイムは必要です。
その時にコーヒーやお茶が必要であるなら、量を計算して飲みましょう。
一日に何度もブレイクしたい！という場合、毎朝飲みたい！という場合は
カフェインレスを活用しましょう。
豆、ドリップコーヒーや、インスタントコーヒータイプで家で楽しんだり、カフェでいただくことも、いいでしょう！
まどのんは、ドリップコーヒーをネットで100個買って、好きな時に楽しんでいますよ。
お母さんの笑顔は、赤ちゃんの幸せに直結します。知識を持って、毎日をハッピーに過ごしましょう！
